Οι άνθρωποι τρέχουν για διάφορους λόγους, όπως για να μειώσουν το άγχος, να βελτιώσουν την υγεία τους και να κάνουν νέο ρεκόρ.
Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να “χτίσετε σώμα” ίσως αναρωτηθείτε μήπως το τρέξιμο εμποδίζει τις προσπάθειές σας. Πράγματι η προπόνηση αντοχής μπορεί να εμποδίζει την προσαρμογή των μυών στην προπόνηση δύναμης όταν και τα δύο εκτελούνται στην ίδια συνεδρία αν και δεν έχουν βρει όλες οι μελέτες αυτό το αποτέλεσμα.
Το τρέξιμο μπορεί να χτίσει ή να αφαιρέσει μύες, κάτι που εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια του τρεξίματός σας.
Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 12 ερασιτέχνες αλλά εκπαιδευμένοι φοιτητές ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) που περιελάμβανε τέσσερα σετ τρεξίματος με τη σχεδόν μέγιστη δυνατότητα για 4 λεπτά, ακολουθούμενα από 3 λεπτά ανάπαυσης.
Μετά από 10 εβδομάδες προπόνησης HIIT τρεις φορές την εβδομάδα, υπήρχε σχεδόν 11% αύξηση στην περιοχή των μυϊκών ινών των τετρακέφαλων σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Άρα το σπριντ μπορεί να ωφελήσει την ανάπτυξη των μυών.
Το γρήγορο τρέξιμο πιστεύεται ότι δημιουργεί μυς αναστέλλοντας πρωτεΐνες που εμποδίζουν την ανάπτυξη των μυών και μειώνοντας τη διάσπασή τους . Από την άλλη πλευρά, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών κι έτσι να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών. Για παράδειγμα, μια μελέτη που περιέλαβε 30 άνδρες ερασιτέχνες μαραθωνοδρόμους οι οποίοι έτρεξαν 10, 21 ή 42 χλμ., όλες οι ομάδες παρουσίασαν σημαντικές αυξήσεις στους δείκτες μυϊκής βλάβης. Τα επίπεδα αυτών των δεικτών ήταν ανάλογα με την απόσταση και παρέμειναν υψηλά ακόμη και τρεις μέρες μετά.
Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η υψηλή ένταση και το τρέξιμο μικρής διάρκειας χτίζει τους μυς των ποδιών ενώ το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεις προκαλεί σημαντική μυϊκή βλάβη, εμποδίζοντας την ανάπτυξη των μυών.
Ωστόσο μια μελέτη βρήκε ότι η προπόνηση αντοχής δεν επηρεάζει την υπερτροφία των μυϊκών ινών που προκαλείται από μια επόμενη συνεδρία προπόνησης δύναμης [4].
Πώς το σώμα σας χτίζει μυς
Η δημιουργία μυών συμβαίνει όταν η σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης υπερβαίνει τη διάσπασή της. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό των μυών που μπορεί να προστεθεί ή να αφαιρεθεί με βάση παράγοντες όπως η διατροφή και η άσκηση.
Εάν θεωρήσετε ότι η πρωτεΐνη είναι μεμονωμένα τούβλα και το σώμα σας ένας τοίχος, η σύνθεση προσθέτει τούβλα στον τοίχο ενώ η διάσπαση αφαιρεί. Εάν τοποθετήσετε περισσότερα τούβλα από ό, τι παίρνετε, ο τοίχος μεγαλώνει ενώ αν αφαιρέσετε περισσότερα από όσα βάζετε, ο τοίχος συρρικνώνεται. Με άλλα λόγια, για τη δημιουργία μυών το σώμα πρέπει να παράγει περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι αφαιρεί.
Η άσκηση -κυρίως η άρση βαρών- είναι ένα ισχυρό ερέθισμα για σύνθεση μυών. Αν και η άσκηση με αντιστάσεις προκαλεί επίσης διάσπαση μυών, η σύνθεση είναι μεγαλύτερη οδηγώντας σε καθαρό κέρδος. Τα ποσοστά ανανέωσης της μυϊκής πρωτεΐνης δεν διαφέρουν σε νέους και μεσήλικες άνδρες ή γυναίκες.
Τα αμινοξέα είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνα για τη διεγερτική επίδραση στη σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης. Επιπλέον, η ινσουλίνη είναι ένας ισχυρός αναστολέας της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών. Ο
ινσουλινόμορφος αυξητικός παράγοντας (IGF-1) αναφέρεται συχνά ως η πιο σημαντική αναβολική ορμόνη -είναι μια πεπτιδική ορμόνη που ονομάζεται έτσι λόγω της δομικής της ομοιότητας με την ινσουλίνη.
Μια άλλη ορμόνη που είναι σημαντική για το χτίσιμο μυών είναι η τεστοστερόνη. Τα αποτελέσματα της τεστοστερόνης στους μυς παρατηρούνται και χωρίς άσκηση, ωστόσο οι ενέργειές της ενισχύονται με με τα βάρη αυξάνοντας τη σύνθεση της πρωτεΐνης και αναστέλλοντας τη διάσπασή της. Η άσκηση με βάρη ενισχύει την παραγωγή τεστοστερόνης.
Τέλος, η αυξητική ορμόνη επίσης ενισχύεται μετά από διάφορους τύπους ασκήσεων, αν και μερικοί ερευνητές αμφισβητούν ότι έχει σημαντική υπερτροφική επίδραση στον μυϊκό ιστό.
Κάτι που έχει σημασία αλλά δεν αναφέρεται συχνά είναι η ενυδάτωση των κυττάρων η οποία παίζει ρόλο για τη σύνθεση των πρωτεϊνών -το ίδιο και μια ήπια υποξία των μυϊκών κυττάρων.
Να σημειωθεί ότι η αναβολική απόκριση της καθαρής μυϊκής πρωτεΐνης σε ένα γεύμα καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα της πρωτεΐνης που προσλαμβάνεται. Και είναι μεγαλύτερη από ένα γεύμα αμέσως μετά την άσκηση σε σχέση με ένα γεύμα ώρες μετά.
Πηγή: www.healthyliving.gr
Πηγή: runnfun.gr